10:30 27/08/2015 GMT+7

Bài tập dưới nước giúp tăng cân hiệu quả

Tập thể dục dưới nước giúp cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể, và còn giúp giải tỏa căng thẳng rất tốt. Nếu bạn đang có chấn thương hoặc đang bị đau lưng, thì các bài tập dưới nước là vô cùng lý tưởng. Việc tập thể dục dưới nước còn rất phù hợp để vận động khi muốn tăng cân.
 

Dù bạn không biết bơi, cũng hãy thường xuyên đến bể bơi gần nhà để tập thể dục. Hãy chọn khu vực có mực nước khoảng 80cm đến 1m để thực hiện bài tập này. Những động tác dưới nước nhẹ nhàng thư giãn cực kì phù hợp với đặc tính hỗ trợ tăng cân

Khởi động

Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ dưới bể bơi càng nhanh càng tốt trong vòng 5 phút, hoặc đi nhấc cao gối trong vòng 3 phút. Sau đó mới tập các động tác bên dưới, mỗi động tác thực hiện khoảng 3 lần, giữa mỗi lần nghỉ khoảng 15 giây. Toàn bộ bài tập thể dục này đóng vai trò bổ trợ hiệu quả cho mục tiêu tăng cân dài hạn của bạn.

Nhún (tác động vào cơ ngực, lưng, cơ tam đầu và vai)

Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên thành bể bơi. Nhảy nhẹ lên và duỗi thẳng tay để nâng người lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong khoảng vài giây.

Bước 2: Khép sát khuỷu tay vào thân, hạ người từ từ xuống tới khi khuỷu tay gập thành góc 90 độ. Đừng để bàn chân chạm xuống đáy bể. Tiếp tục nâng lên hạ xuống khoảng 10 đến 20 lần. 

Khua tay (tăng sức mạnh cho cơ tam đầu và bắp tay)


 

Bước 1: Đứng dạng chân, chùng đầu gối để nước xấp xỉ vai. Ngửa hai bàn tay đặt trước ngực.

Bước 2: Khoát hai tay sang hai bên, hai lòng bàn tay hướng ra phía trước. Sau đó, khoát tay xuống dưới, trở về trước ngực như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần.

Khua chân (làm săn chắc bắp chân và dây chằng)

Bước 1: Đứng chụm chân vào nhau. Đưa hai tay sang ngang song song với đáy bể, một tay bám lấy thành bể để giữ thăng bằng.

Bước 2: Co đầu gối bên trái, cố chạm gót chân trái vào mông. Hạ chân trái xuống, thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại động tác khoảng 20 lần. 

Bật nhảy (làm săn chắc đùi và mông)

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút. Đứng tấn hạ người xuống thấp sao cho vai ngập dưới nước. Dang hai tay để giữ thăng bằng.

Bước 2: Nhảy thẳng lên, hai tay khép vào đùi, siết cơ mông, duỗi thẳng hai chân hết mức. Sau đó lại hạ người xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần. 

Nhấc chân (làm thon gọn cơ bụng)

Bước 1: Ngồi trên thành bể, duỗi thẳng chân xuống, để nước ngập đến khoảng giữa đùi. Hơi ngửa người ra sau, hai tay chống sau lưng để đỡ toàn thân.

Bước 2: Giữ thẳng chân, giơ lên khỏi mặt nước để chân và thân trên tạo thành hình chữ V. Luôn duỗi thẳng cả bàn chân và các ngón chân, hai chân luôn khép sát nhau. Hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10-20 lần.  

Kéo chân (làm săn chắc đùi, hông và bụng)

Bước 1: Dựa lưng vào thành bể, hai tay bám lên thành cho chắc chắn. Dạng hai chân càng rộng càng tốt, chân song song với đáy bể bơi.

Bước 2: Dùng sức cơ đùi bên trong kéo hai chân vào nhau, đặt chân trái lên trên chân phải. Rồi lại dùng sức cơ đùi bên ngoài kéo hai chân mở rộng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, lần này đặt chân phải lên trên chân trái. Lặp lại toàn bộ cả hai nhịp khoảng 20 lần.

 
 


Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sự kiện nổi bật
Đang xử lý...