09:34 10/08/2015 GMT+7

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Thân hình cò hương khiến bạn thiếu tự tin, vậy làm thế nào để tăng cân? Với thực đơn tăng cân dưới đây bạn sẽ không còn lo âu trong việc lựa chọn những thực phẩm tăng cân nào tốt cho mình, nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
 

Để thiết kế thực đơn tăng cân trong 1 ngày cho mình, bạn cần chú ý lựa chọn đưa vài những thực phẩm nhiều dinh dưỡng, calo lành mạnh, hợp lý. Để tăng cân, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, ngoài 3 bữa chính bạn nên ăn thêm 2-3 bữa phụ. Và dù là bữa chính hay bữa phụ cũng đều quan trọng như nhau, nghĩa là bạn cần đảm bảo được đầy đủ dinh dưỡng, thực phẩm giàu calo lành mạnh.

Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất.

Bạn có thể ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.

Bánh mì

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Tinh bột chiếm phần lớn trong bánh mì giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng một cách hữu hiệu. 

Phở bò

Nguyên liệu:

- Xương ống bò: 200 gam.

- Bắp bò: 100 gam.

- Thịt bò phi lê: 100 gam.

- Bánh phở

- Hành tây, hành lá, hạt mùi già.

- Thảo quả, quế, hoa hồi, mía, gừng, hành khô.

- Gia vị: Mắm, muối, hạt nêm, tiêu, đường phèn…

Cách chế biến

Xương ống rửa sạch. Cho vào nồi đảo qua với mắm + gừng xay nhuyễn + tiêu. Khi thấy săn lại thì cho nước ngập xương và bắt đầu hầm trong khoảng 1 tiếng. Khi nào nồi nước dùng sôi to thì hạ lửa liu riu, mở vung và hớt bọt thường xuyên để nước dùng trong. Chú ý nên bỏ tủy ở xương ống để nước dùng có vị ngọt thanh chứ không lợ lợ và béo.

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

 Đem nướng 2 củ gừng và 3 củ hành khô. Nướng xong thì bóc cháy bên ngoài đi.Thịt bò phi lê thái mỏng, miếng vừa ăn và đem ướp với rượu trắng + gừng + đường phèn + muối + mắm + tiêu.

Bắp bò đem luộc chín. Sau đó vớt ra và ngâm vào nước đá. Thái mỏng miếng vừa ăn. Chú ý thịt bắp bò khá dai nên đừng luộc quá lâu nhé. Hành tây thái dọc, miếng mỏng. Giá đỗ rửa sạch, để ráo. Hành tươi cắt khúc nhỏ.

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Cho phở vào tô, sau đó xếp thịt bò lên trên mặt phở. Cho thêm hành tây, giá đỗ, hành hoa, tiêu. Bạn đã có một tô phở bò thơm ngon, giàu dưỡng chất.

Ngũ cốc

Thiết kế thực đơn tăng cân

Ngũ cốc có hàm lượng chất béo thấp. Vì lý do này, mỗi bữa sáng với ngũ cốc tăng cân là cực kỳ hiệu quả. Ngũ cốc giàu chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, ngũ cốc rất giàu hàm lượng các vitamin nhóm B có lợi cho quá trình sản sinh năng lượng của cơ thể.

Chuối

Thiết kế thực đơn tăng cân

Ăn chuối có thể giúp tăng cân mà cũng có thể mang lại hiệu quả giảm cân tùy theo cách bổ sung loại quả này cho cơ thể. Trong một quả chuối chứa khoảng 27 gam carbohydrate và 14 gam đường. Theo một nghiên cứu cho biết, cơ thể của bạn tiêu thụ từ 45 đến 65% lượng calo từ carbohydrate trong 2000 calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Do đó, một quả chuối chiếm tới 12% tổng lượng carb và đường trong chuối là đường tự nhiên. Vì vậy, ăn chuối thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân khỏe mạnh.

Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.

 Khẩu phần ăn lý tưởng: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100 gam thịt bò xào + cá kho + 1 ly sữa.

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Canh mướp đắng nhồi thịt

Nguyên liệu

– Mướng đắng: 200 gam, 2 trái tùy theo kích cỡ, bạn nên chọn loại trái ngắn có gai to để khi nấu canh vị đắng sẽ ít hơn nhé;

– Thịt nạc thăn: 100 gam, rửa sạch, thái lát nhỏ ướp thịt với 1 thìa hành tỏi băm nhuyễn, 1,5 thìa hạt nêm, ½  thìa bột ngọt, ½ thìa tiêu trong 15 phút để thịt ngấm gia vị.

– Nấm rơm: 50 gam, Làm sạch, cắt bỏ đuôi, thái nhỏ

– Xương đã róc thịt: 100 gam, rửa với nước muối xả sạch, chặt nhỏ hầm lấy 1 lít nước dùng, khi nước sôi bạn nhớ vớt hết bọt nổi lên trên để nước trong.

– Hành lá, ngò rí: 100 gam, làm sạch, lấy khoảng vài lá hành để chiều dài khoảng cm, phần còn lại thái nhỏ.

– Trứng gà: 1 quả, lấy lòng trắng.

– Ớt sừng: 1trái, bỏ hạt, thái lát dài cho vào chén nước mắm nguyên chất để ăn kèm với canh mướp đắng nhồi thịt.

– Gia vị: hạt nêm, đường, bột ngọt, tiêu, muối, hành khô, tỏi, ớt bột.

– Hành khô, tỏi: làm sạch, băm nhuyễn.

– Trộn thịt với nấm rơm rồi tiếp tục băm nhuyễn, sau đó trộn đều với lòng trắng trứng gà để nhân thịt thêm phần thơm ngon.

Cách thực hiện

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Cắt trái mướp đắng làm 2, dùng dao nhọn khoét lại một lần nữa để mướp đắng sạch ruột rồi nhồi hỗn hợp thịt, nấm, trứng vào. Nếu phần nhân còn dư ra bạn có thể vo viên lại và thả vào nồi canh khi nước canh sôi nhé. Bạn cũng có thể ước lượng và gia giảm phần nhân thịt bằng phần ruột mướp đắng là được.

Dùng mấy lá hành dài nhúng sơ qua nước sôi và cột lại. Phi thơm 2 thìa dầu ăn với 1 thìa hành tỏi băm nhuyễn và một ít ớt bột để món ăncó màu sắc đẹp mắt. Cho nước dùng đã chuẩn bị sẵn vào, nêm thêm ½ thìa muối, 1 thìa hạt nêm, 1 thìa bột ngọt sao cho vừa ăn.

Khi nước canh sôi, bạn cho mướp đắng vào hầm với lửa nhỏ, tiếp tục vớt bọt nổi phía trên để nước canh trong hơn, ngọt hơn. Khi thấy mướp đắng nhồi thịt chín đều, bạn nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn nhưng tuyệt đối không được nêm nước mắm nhé vì nước mắm sẽ làm món canh bị chua. Múc canh ra tô, rắc hành lá, ngò rí và ½ thìa tiêu lên trên là bạn đã hoàn thành món ăn rồi đấy.

Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa. Khẩu phần tăng cân hợp lý với 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh trứng + 100g dâu tây…

Thịt kho tàu

Nguyên liệu

– 100g thịt chân giờ hoặc thịt ba chỉ (nên lựa thịt có da mỏng mới ngon và mau mềm)

– 2 quả trứng vịt 

 – 1 trái dừa tươi

 – Nước mắm ngon

– Đường, muối, hạt tiêu

 – Hành củ

Cách thực hiện

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Ướp thịt ít nhất từ 30 phút đến 1 tiếng với nước mắm ngon, đường, ít muối và hạt tiêu, hành, tỏi cho thịt thật thấm gia vị.

Đảo thịt cho thật săn lại rồi mới đổ nước dừa vào ngập thịt. Ban đầu vặn lửa lớn cho sôi và vớt bỏ bọt. Sau đó, vặn lửa liu riu để thịt mềm dần và nước dừa chuyển thành màu vàng cánh gián. Để nước thịt trong và đẹp, không nên đậy nắp trong khi nấu.

Khi thịt hơi mềm cho trứng vịt luộc chín, đã bóc vỏ vào kho chung. Nêm nếm lại cho vừa ăn, thường nước thịt đã có vị ngọt tự nhiên của nước dừa nên chỉ thêm một tí nước mắm là nồi thịt đã đậm đà.

Canh trứng

Nguyên liệu

- Trứng gà ta: 2 quả

- Cà chua: 1 quả

- Muối, gia vị, dầu ăn

- Các loại rau gia vị đi kèm: hành, mùi…

Cách thực hiện

Thiết kế thực đơn tăng cân

Rau gia vị, hành mùi, cà chua… nhặt sạch, rửa sạch với nước lạnh. Cà chua thái miếng cau, rau gia vị, hành thái nhỏ. Trứng đập ra bát đánh tan. Sau đó đặt chảo lên bếp, cho 2 thìa dầu ăn vào nồi, thêm ít hành khô băm phi thơm, sau đó cho cà chua vào xào, nêm hạt nêm. Xào cà chua chín thì thêm lượng nước vừa đủ dùng và vặn to bếp để sôi. Nước sôi, nêm nếm gia vị vừa miệng ăn, cho lòng đỏ và lòng trắng trứng vào, ngoáy cho thật đều tay, đợi đến khi nước sôi trở lại, vặn nhỏ lửa cho sôi lăn tăn trong khoảng 1-2 phút nữa cho trứng chín hẳn, thêm rau gia vị vào rồi tắt bếp.

Sữa tươi

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Sữa tươi có chứa khá nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể mà điều này rất tốt với những ai có cân nặng khiêm tốn. Lượng Protein, vitamin A, B12, B1,… và các khoáng chất như canxi, kali, photpho khá dồi dào trong sữa có thể bổ sung năng lượng rất tốt.

Dâu tây

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Dâu tây giúp bổ sung vitamin C và chất xơ chơ cơ thể

Điều quan trọng với những người muốn tăng cân là hãy ăn bất cứ lúc nào khi bạn thấy đói. Bên cạnh đó, bạn hãy tập luyện thể dục để tăng cường sức khỏe.

Thiết kế thực đơn tăng cân trong ngày

Để nhanh chóng tăng cân bạn nên sử dụng sản CM 5000, lưu ý sản phẩm không phải là thuốc, không thay thế thuốc chữa bệnh. Bạn có thể xem thông tin chi tiết về sản phẩm tại đây.

Chúc bạn tăng cân thành công!

 
 


Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sự kiện nổi bật
Đang xử lý...